jueves, 12 de diciembre de 2013

EL MITO DE LOS ESTIRAMIENTOS



Escribo esta entrada con el objetivo de romper uno de los mitos más extendidos dentro del mundo del deporte: Los estiramientos.
A pesar de todo el acceso a la información que disponemos actualmente, nuestra sociedad, por desgracia, sigue moviéndose por creencias infundadas sin fundamentos científicos o mitos mitificados desde hace décadas. Por suerte, cada día disponemos de más medios especializados dónde poner en entredicho muchas de las cosas que en el deporte se consideran “reglas de oro”.
Por ello, hoy escribiré sobre las ventajas o desventajas del estiramiento muscular que efectuamos los deportistas. Tema que creo, siempre es de gran interés por nosotros.
¿Que son los estiramientos y como repercuten en nuestro cuerpo? ¿Cuánto tiempo tengo que estirar? ¿En qué momento es bueno realizar estiramientos? Si eres deportista, estoy casi seguro, que más de una vez te has preguntado alguna de estas tres cuestiones básicas.
Siempre hemos oído que estirar es muy bueno para el cuerpo. Y que tenemos que estirar los músculos ejercitados, siempre antes y después del ejercicio.  Y  que tenemos que estirar unos 15 segundos aproximadamente cada musculo.  Como es un tema complejo vamos a ordenar las cuestiones y a dar respuesta a ellas.
  1. ¿Son buenos los estiramientos? Sí
  2. ¿Tengo que estirar antes y después del ejercicio? No, en absoluto.
  3. ¿Son  15 segundo suficientes para estirar un musculo? NO.
Con estas tres simples cuestiones ya hemos roto dos de los mitos más importantes dentro del deporte. Me explico.
Lo mejor para el cuerpo antes hacer deporte es realizar ejercicios dinámicos o balísticos con la intención de aportar el riego sanguíneo justo y necesario a las articulaciones y a los músculos. Después de los ejercicios dinámicos realizaremos estiramientos de 3 segundos de duración por cada musculo que queramos ejercitar. Por ejemplo, si vamos a correr;
  1. Calentamiento dinámico
  2. Estiramiento de 3 seg x isquios, 3 seg x cuádriceps, 3 seg x aductores, 3 seg x abductores, 3 seg x glúteos, etc.
Si queréis hacer pequeños rebotes muy suaves lo podéis hacer.
El objetivo de esto es aportar la suficiente sangre al musculo para que este esté atento y que no se rompa al comenzar el ejercicio.
Todos hemos tenido la oportunidad de ver en las olimpiadas a los atletas justo antes de correr (cuando están en su carril de salida) hacer pequeños estiramientos de 3 segundos de los isquios, cuádriceps, add, abd, etc… Lo que buscan es el aporte sanguíneo necesario y dar una aviso neuromotor al musculo para que no se rompa.
Si estiramos el musculo durante 15-20 segundos antes de comenzar a hacer deporte, le estas enviando una señal de relajación al musculo ya que le estas avasallando con mucho riego sanguíneo y esto puede provocar lesión muscular a la que empiezas a hacer el ejercicio físico ya que el musculo estará demasiado relajado.
Una vez terminado el ejercicio físico es mejor no estirar. Si como lo leéis! Es muy pero que muy lógico y fisiológico. Nosotros somos como una pila llena de ATP (ATP=energía), cuando realizamos deporte esta pila (barra de energía), lógicamente, va bajando. Cuando paramos la actividad la pila esta casi descargada del todo y por lo tanto, lo último que necesita el cuerpo es acabar de gastar la poca energía que le queda estirando. Estirar no es gratis! Consumimos ATP.
Lo primero que tenemos que hacer es beber agua y comer fruta (muy importante) para recuperar un poco de ATP, después inmediatamente tenemos que darnos una ducha de agua fría en la zona muscular más ejercitada para recuperar lo antes posible (todos los jugadores de primera división de fútbol una vez acaban el partido no estiran en el medio del campo, se van al vestuario hacerse duchas de agua fría en las piernas para recuperar más rápido). Una vez transcurrido 1 hora o 1’30 minutos realizaremos los estiramientos. Los estiramientos es muy importante que duren 30 seg o más (por musculo).  Si dura memos de 30 segundos está demostrado que no tiene el efecto deseado de relajación y aporte sanguíneo para recuperar las fibras musculares ejercitadas.
Así pues,
  1. Antes del ejercicio: Hacer ejercicios dinámicos y estiramientos de 3 segundos
  2. Después del ejercicio: Beber agua y comer fruta y hacer estiramientos mantenidos de 30 o más segundos.
En el mundo amateur no se sabe mucho esto ya que se siguen las viejas costumbres de nuestros abuelos, pero por suerte, en el mundo de elite la mayoría de deportistas ya hacen esta rutina pre y post ejercicio.
En el mundo del deporte hay muchos mitos que la sociedad debe saber y cambiar el chip con el objetivo  de avanzar hacia mejores resultados.
Sergi Vitalla Villegas
Fisioterapeuta-Nutrición-Osteopatía
C/ Pelai, 12 (Barcelona)

sábado, 30 de noviembre de 2013

Ruta de senderisme per la Murta.

El divendres 29 de novembre realitzarem la segona eixida a la muntanya, que el departament d’Educació Física ha proposat per aquest any.  La primera la férem amb els alumnes del 1r cicle d’ESO i ens desplaçarem a Montanejos per a caminar per l'impressionant barranc de la Maimona i finalitzar amb un reconfortant bany en el riu Millars, que a Montanejos es manté, tot l'any, a 17º.
Però l'aventura d'avui tracta d'alumnes aguerrits i suficientment preparats per enfrontar-se al repte, exigent, de recórrer la distancia de 8 quilòmetres, amb un desnivell acumulat de més de 1200 m. com es demostra en la foto següent:
Perfil.
Som 47 alumnes absolutament entregats a la causa, acompanyats pels dos professors del departament. Aquesta és l'imatge agradable, abans de començar l'ascensió per la senda botànica de l'ombria.
Després de dos quilòmetres de continua ascensió, i amb els ànims calents per l'esforç que suposa anar pujant sense descans, arribem al pas del pobre. Conegut per eixe nom pel fet de que era el pas obligat pel que anaven el pobres, fa segles, buscant la "sopa boba" que donaven els monestirs. Descansem i recuperem forces donat que encara resta molt de pujar per arribar a la Creu del Cardenal. 
Pas del pobre.
 Les vistes són excepcionals, el dia acompanya i encara que els alumnes van cansant-se, no deixen de mirar i meravellar-se tant per les vistes de la Murta 
La Murta amb el monestir.
com les que poden contemplar quan, des de la Creu del Cardenal, se'ls apareix l'inabastable mar Mediterrani.
Cullera i el Mediterrani.

Fins i tot, l'alumne més insensible no pot deixar anar una exclamació de sorpresa davant de tanta bellesa i altra perquè, per fi, arriben a la que pareixia llunyana Creu del Cardenal i poden descansar. Però no cal encantar-se, ja que, encara resta la baixada i no és fàcil, sobre tot, perquè alguns alumnes ja acusen el cansament acumulat i parlen de tremolors a les cames i falta de forces. No volem lesions i per això baixem el ritme i fem un descens tranquil, encara que els més atrevits s'avancen i fan una baixada ràpida i, segons les seues impressions, molt entretinguda.
Passarem per la font de la Murta i seguirem la conducció de l'aigua fins a les basses del Monestir,
Amparo al costat de la conducció de l'aigua.
on dinarem. Una vegada menjat el que portàvem, ja que els monjos no ens donaren res, reiniciarem la marxa per arribar a l'autobús i donar per finalitzada la ruta, que és la que apareix en el plànol de baix.

Ha estat un plaer poder compartir amb els alumnes aquesta ruta tant entretinguda i esperem, per damunt de tot, que serveixi per a què alguns alumnes, sinó tots, comencen a gaudir amb les eixides a la muntanya.
Fins la pròxima.





lunes, 18 de noviembre de 2013

Síntomas de Sobreentrenamiento


Síntomas de Sobreentrenamiento
·  Entrenamientos que se sienten más difíciles
Si de una semana a la otra, sientes que un entrenamiento se siente más difícil de lo normal y te cuesta terminarlo, quizás tu cuerpo te está anunciando que necesitas tomarte un descanso. Si esto te sucede solo una vez, probablemente no sea una señal de sobreentrenamiento.
Para determinar esto, la mejor forma de darse cuenta serán tus sensaciones, pero sin dudas, llevar un adecuado registro de tus entrenamientos te podrá ayudar.
·  Fatiga constante
Los entrenamientos duros seguramente te hagan sentirte cansado al terminar de correr, pero si te encuentras en un estado constante de fatiga, deberías tomar nota de lo que tu cuerpo quiere decirte.
Seguramente necesites mas descanso y disminuir la intensidad y/o volumen de tus entrenamientos.
·  Mal humor
Correr tiene un efecto positivo directo en nuestro estado de ánimo y tiende a hacernos sentir de excelente humor.
El sobreentrenamiento puede provocar que entres en un estado de  mal humor constante  y síntomas como la irritabilidad y negatividad puede ser una llamada de atención importante.
·  Disminución del rendimiento
El sobreentrenamiento aumenta la percepción del esfuerzo (sientes que te esfuerzas más de lo que lo haces) y por ello termina afectando en forma directa tu rendimiento.
·  Problemas al dormir
El sobreentrenamiento puede afectar el sueño y generar dificultades al dormir (despertarte antes o problemas para conciliar el sueño).
·  Enfermedades
El sobreentrenamiento puede afectar nuestro sistema inmunológico y hacerte más vulnerable a contraer enfermedades como la gripe, resfríos y otros.

lunes, 16 de septiembre de 2013

2013 sprint en la final de triatlón en London entre Javier Gómez y Jonathan Brownlee



Totalment  emocionant.

El español Javier Gómez Noya se ha proclamado por tercera vez en su carrera campeón del mundo de triatlón con Londres como escenario, tras una intensa batalla con el británico Jonatahn Brownlee. La tercera plaza del cajón ha sido para el también español Mario Mola.
El final ha sido de infarto, el gallego decidió el campeonato en un espectacular último metro en el que adelantó al hermano menor de los Brownlee. Tan solo venció por un segundo de diferencia.
Hace algo más de un año, el español se quedó con la miel en los labios en los Juegos Olímpicos de Londres tras lograr la plata por detrás Alistair Brownlee y por delante de su hermano, Jonathan.
Por segundo año consecutivo, el mundial se reducía al duelo entre Gómez Noya y el británico, que el año pasado se decantó hacia el lado del pequeño de los Brownlee.
En unos vibrantes últimos 200 metros, Brownlee logró distanciarse y parecía que saldría victorioso frente a sus paisanos, pero con la línea de meta a la vista, el gallego sacó fuerzas para conseguir el triunfo por tan solo un segundo (1:48:16).

"No puedo creerlo"

"Es increíble ser campeón del mundo, no puedo creerlo. Me sentía cansado, pero trabajé duro en el sprin, era mi última jugada", ha declarado el ferrolano. 

El segundo puesto de Jonathan Brownlee le valió el subcampeonato en la clasificación general, mientras que Mario Mola terminó tercero con un registro de 1:49:10, que también significó el bronce en la clasificación general. 

El otro candidato al Mundial, el británico Alistair Brownlee, acusó su lesión en el tendón de Aquiles y, tras marchar en el grupo de cabeza durante la natación y la bicicleta, se resintió en el inicio de los 10 kilómetros de la carrera a pie y se fue descolgando. 

Alistair finalmente acabó en el puesto 52, que lo llevó a terminar cuarto en la clasificación general.

Los hermanos tomaban ventaja

Antes del dramático final, el eslovaco Richard Varga tomaba la iniciativa en el tramo de natación, saliendo del agua en 17:04, con el australiano Aaron Royle y los hermanos Brownlee en estrecha persecución.
No pasó mucho tiempo hasta que los Brownlee pasaron a liderar el grupo, hasta el final de la primera vuelta sobre la  bicicleta.
En la mitad del tramo a pedales, el grupo de cabeza de 13 corredores gozaba de una ventaja de 40 segundos sobre el grupo perseguidor, en el que estaban los franceses David Hauss y Laurent Vidal y Mola. 

Las primeras señales de alarma de que Alistair Brownlee no estaba al cien por cien se dieron en la última vuelta sobre la bicicleta. 

Así, Gómez Noya y Jonathan Brownlee se quedaron solos en un mano a mano en la carrera a pie, como ya ocurriera la temporada pasada. Por detrás, Mola marchaba a 30 segundos, suficiente para ganar su primera medalla mundialista.

jueves, 14 de febrero de 2013

Dates exàmens de recuperació



2n BAT. Examen teoria de la 2a Avaluació: dia 27 de febrer.

RECUPERACIÓ TEORIA 1a i 2ª AVALUACIÓ
DIA 26 DE FEBRER.
HORA: 11 H.
LLOC: SALÓ D’ACTES.
1a AVALUACIÓ
2n ESO
2n ESO A
2n ESO B
2n ESO C
Soullami, Tamara
Ruíz, Alex
Castillo, Arley


Rodríguez, Chefa

4t ESO
4t ESO A
4t ESO B
4t ESO C/D
Gómez, Fran
Ruíz, Celeste
Del Campo, Brayan
Luján, José

Jiménez, Jose
Monsalve, Luisa

Sierra, Daniela
Torres, Amparo

Sánchez, Alejandro


Román, Pablo
2ª AVALUACIÓ
2n ESO
2n ESO A
2n ESO B
2n ESO C
2n ESO D
Carmona, Desiré
Campos, Nestor
Coso, Natalia
Giner, Vanesa
Sánchis, Carolina
Pérez, David
Rodriguez, Chefa
Nageen, Amber
Santiago, Gabriel
Ruíz, Alex
Sánchis, Cristina
Pérez, Yannick

Soria, Paco



4t ESO
4t ESO A
4t ESO B
4t ESO C/D
Huerta, Carla
Silva, Nicole
Román, Pablo
Madrid, Denis

Sierra, Daniela
Saleem, Amna

Sánchez, Alejandro


Valle, Germán