jueves, 12 de diciembre de 2013

EL MITO DE LOS ESTIRAMIENTOS



Escribo esta entrada con el objetivo de romper uno de los mitos más extendidos dentro del mundo del deporte: Los estiramientos.
A pesar de todo el acceso a la información que disponemos actualmente, nuestra sociedad, por desgracia, sigue moviéndose por creencias infundadas sin fundamentos científicos o mitos mitificados desde hace décadas. Por suerte, cada día disponemos de más medios especializados dónde poner en entredicho muchas de las cosas que en el deporte se consideran “reglas de oro”.
Por ello, hoy escribiré sobre las ventajas o desventajas del estiramiento muscular que efectuamos los deportistas. Tema que creo, siempre es de gran interés por nosotros.
¿Que son los estiramientos y como repercuten en nuestro cuerpo? ¿Cuánto tiempo tengo que estirar? ¿En qué momento es bueno realizar estiramientos? Si eres deportista, estoy casi seguro, que más de una vez te has preguntado alguna de estas tres cuestiones básicas.
Siempre hemos oído que estirar es muy bueno para el cuerpo. Y que tenemos que estirar los músculos ejercitados, siempre antes y después del ejercicio.  Y  que tenemos que estirar unos 15 segundos aproximadamente cada musculo.  Como es un tema complejo vamos a ordenar las cuestiones y a dar respuesta a ellas.
  1. ¿Son buenos los estiramientos? Sí
  2. ¿Tengo que estirar antes y después del ejercicio? No, en absoluto.
  3. ¿Son  15 segundo suficientes para estirar un musculo? NO.
Con estas tres simples cuestiones ya hemos roto dos de los mitos más importantes dentro del deporte. Me explico.
Lo mejor para el cuerpo antes hacer deporte es realizar ejercicios dinámicos o balísticos con la intención de aportar el riego sanguíneo justo y necesario a las articulaciones y a los músculos. Después de los ejercicios dinámicos realizaremos estiramientos de 3 segundos de duración por cada musculo que queramos ejercitar. Por ejemplo, si vamos a correr;
  1. Calentamiento dinámico
  2. Estiramiento de 3 seg x isquios, 3 seg x cuádriceps, 3 seg x aductores, 3 seg x abductores, 3 seg x glúteos, etc.
Si queréis hacer pequeños rebotes muy suaves lo podéis hacer.
El objetivo de esto es aportar la suficiente sangre al musculo para que este esté atento y que no se rompa al comenzar el ejercicio.
Todos hemos tenido la oportunidad de ver en las olimpiadas a los atletas justo antes de correr (cuando están en su carril de salida) hacer pequeños estiramientos de 3 segundos de los isquios, cuádriceps, add, abd, etc… Lo que buscan es el aporte sanguíneo necesario y dar una aviso neuromotor al musculo para que no se rompa.
Si estiramos el musculo durante 15-20 segundos antes de comenzar a hacer deporte, le estas enviando una señal de relajación al musculo ya que le estas avasallando con mucho riego sanguíneo y esto puede provocar lesión muscular a la que empiezas a hacer el ejercicio físico ya que el musculo estará demasiado relajado.
Una vez terminado el ejercicio físico es mejor no estirar. Si como lo leéis! Es muy pero que muy lógico y fisiológico. Nosotros somos como una pila llena de ATP (ATP=energía), cuando realizamos deporte esta pila (barra de energía), lógicamente, va bajando. Cuando paramos la actividad la pila esta casi descargada del todo y por lo tanto, lo último que necesita el cuerpo es acabar de gastar la poca energía que le queda estirando. Estirar no es gratis! Consumimos ATP.
Lo primero que tenemos que hacer es beber agua y comer fruta (muy importante) para recuperar un poco de ATP, después inmediatamente tenemos que darnos una ducha de agua fría en la zona muscular más ejercitada para recuperar lo antes posible (todos los jugadores de primera división de fútbol una vez acaban el partido no estiran en el medio del campo, se van al vestuario hacerse duchas de agua fría en las piernas para recuperar más rápido). Una vez transcurrido 1 hora o 1’30 minutos realizaremos los estiramientos. Los estiramientos es muy importante que duren 30 seg o más (por musculo).  Si dura memos de 30 segundos está demostrado que no tiene el efecto deseado de relajación y aporte sanguíneo para recuperar las fibras musculares ejercitadas.
Así pues,
  1. Antes del ejercicio: Hacer ejercicios dinámicos y estiramientos de 3 segundos
  2. Después del ejercicio: Beber agua y comer fruta y hacer estiramientos mantenidos de 30 o más segundos.
En el mundo amateur no se sabe mucho esto ya que se siguen las viejas costumbres de nuestros abuelos, pero por suerte, en el mundo de elite la mayoría de deportistas ya hacen esta rutina pre y post ejercicio.
En el mundo del deporte hay muchos mitos que la sociedad debe saber y cambiar el chip con el objetivo  de avanzar hacia mejores resultados.
Sergi Vitalla Villegas
Fisioterapeuta-Nutrición-Osteopatía
C/ Pelai, 12 (Barcelona)