Los 10 ejercicios de abdominales y lumbares
imprescindibles
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Cuando corres, los músculos lumbares y abdominales se encargan de sujetar
el tronco durante el movimiento, así que fortalecer estos grupos musculares te
hará progresar en tus entrenamientos.
Los lumbares se hayan en la parte baja de la espalda, son los músculos
opuestos a los abdominales y, junto a estos, se encargan de mantener el equilibrio y de fortalecer el torso. Si te das
cuenta, la mayor parte de los movimientos tienen su origen en la sección media.
Unos abdominales y lumbares fuertes te permitirán una mayor libertad de
movimiento, una mayor potencia, una técnica más eficiente y un menor riesgo de lesión. No formes parte de ese gran porcentaje
de corredores que sufre dolor de espalda: ¡fortalécete!
ESTIRAMIENTOS
– “La bola”: acostado sobre la espalda, dobla las rodillas, rodea
tus piernas con ambas manos por las tibias y tira de las rodillas hacia los
hombros. Cuanto más eleves los hombros del suelo, más estirarás la espalda.
-“La cobra”: acostado sobre el abdomen, extiende ambos brazos por
delante de la cabeza y apoya ambas manos sobre el suelo. Eleva lentamente el
abdomen del suelo, realizando un arqueo abdominal.
Los ejercicios de abdominales y lumbares pueden llegar a ser un estupendo
complemento cuando entrenes técnica de carrera, te dejamos algunos ejercicios de fortalecimiento que consideramos imprescindibles:
ABDOMINALES
– Encogimiento invertido: de cúbito supino
(boca arriba), con las rodillas dobladas a unos 30 centímetros de los glúteos y
los pies planos encima del suelo, inclínate hacia el frente elevando las
escápulas unos 10 centímetros y aprieta los oblicuos mediante el intento de
agarre del pie derecho con la mano derecha. Realiza el mismo movimiento con el
lado opuesto.
– Torsión lateral con mancuerna: de pie, con las
rodillas dobladas ligeramente y con los pies separados a la anchura de los
hombros, sujeta una mancuerna en una mano y con la mano opuesta situada sobre
la cadera haz que el peso tire de tu torso hacia un lado. Revierte el peso y la
colocación de la mano para repetir con los otros oblicuos.
– Encogimiento en polea baja: con las rodillas
flexionadas inclínate hacia el frente y toma el agarre con los brazos formando
un ángulo de 45º, contrae los músculos abdominales hasta que el torso forme un
ángulo de 45º con respecto al suelo. Evita tirar de brazos a lo largo de todo
el recorrido.
– “La bicicleta”: con este ejercicio fortalecerás todo el
músculo recto mayor del abdomen y los oblicuos. De cubito supino (boca arriba)
y con las escapulas a 30-45 cm del suelo, lleva el codo derecho hacia el lado
izquierdo y la rodilla izquierda hacia el tronco. Después, lleva el codo
izquierdo hacia el lado derecho y la rodilla derecha hacia el tronco. Repítelo
de forma cíclica.
– “Crunch”: es el ejercicio más típico. Trabaja todo el músculo recto mayor del
abdomen y existen varias alternativas: elevando las piernas en posición vertical,
con las manos a un lado de tu cabeza; manteniendo las piernas en vertical,
extendiendo los brazos de modo que tus dedos toquen los tobillos, apoyando los
talones de los pies sobre un fitball o incluso con una mancuerna.
LUMBARES
– Encogimiento con piernas
estiradas: acostado boca abajo (de cúbito prono), eleva el torso
a unos 10 centímetros del suelo, con las manos situadas detrás de la cabeza o
detrás de los glúteos y mediante una contracción isométrica de dos segundos.
Vuelve al punto inicial y repite de entre 8 y 12 veces. Otra buena alternativa
de trabajar los lumbares es con el ejercicio de ‘superman‘.
– Extensión de espalda: de cúbito prono en
una silla romana, con los tobillos sujetos al rodillo y con las caderas sobre
el respaldo, cruza los brazos sobre el pecho e inclínate hacia el frente desde
la cintura hasta el suelo. Eleva el torso hasta una posición más elevada que la
paralela al suelo. No utilices la inercia y realiza los movimientos con
lentitud y control. Para avanzados: manos detrás de la cabeza e incluso con
peso adicional.
– Arqueo: de cúbito supino (boca
arriba) y con las rodillas flexionadas, coloca tus brazos en extensión a lo
largo de tus caderas y apoyando las manos en el suelo. Sube poco a poco la
cintura, extendiendo la espalda y de manera que se mantenga una horizontalidad
(como si de un puente se tratase).
CONSEJOS PARA UNA EJECUCIÓN ADECUADA
·
A veces, existe una obsesión con llegar a hacer un mínimo de abdominales,
pero nunca debes sacrificar la técnica para conseguir unas repeticiones más, lo
único que conseguirás será desequilibrarte o ayudarte de otros grupos
musculares (músculos del cuello) y, por lo tanto, lesionarte.
·
No retengas jamás el aliento. Respira de forma rítmica, expulsando el aire durante el esfuerzo.
·
Evita los ejercicios contraindicados en los que la espada se arquee o se
hiperextienda demasiado.
·
Las repeticiones deberán realizarse de forma
lenta y controlada, los movimientos “de rebote” aprovechando la inercia también te provocarán
lesiones.
·
Dependiendo de tu condición física y de tu objetivo, es aconsejable
realizar entre 2 – 4 series de 10 – 20
repeticiones por ejercicio.
·
Si vas a dedicar una sesión de entrenamiento exclusivamente a los
abdominales y lumbares, realiza un calentamiento adecuado (movilidad articular, carrera lenta y suave y estiramientos) de unos 10
minutos de duración.
·
Lo ideal es entrenar los abdominales al finalizar la sesión de
entrenamiento, puesto que los músculos y tendones ya estarán calientes y
elásticos por el aumento de la temperatura corporal y por la disminución de la
viscosidad muscular. Por otra parte, aunque los abdominales sean de los grupos
musculares que menos tiempo tardan en recuperarse, es recomendable empezar
fortaleciendo los abdominales inferiores ya que son los que antes se agotan.
