Escribo esta entrada con
el objetivo de romper uno de los mitos más extendidos dentro del
mundo del deporte: Los estiramientos.
A pesar de todo el acceso
a la información que disponemos actualmente, nuestra sociedad, por
desgracia, sigue moviéndose por creencias infundadas sin fundamentos
científicos o mitos mitificados desde hace décadas. Por suerte,
cada día disponemos de más medios especializados dónde poner en
entredicho muchas de las cosas que en el deporte se consideran
“reglas de oro”.
Por ello, hoy escribiré
sobre las ventajas o desventajas del estiramiento muscular que
efectuamos los deportistas. Tema que creo, siempre es de gran interés
por nosotros.
¿Que son los
estiramientos y como repercuten en nuestro cuerpo? ¿Cuánto tiempo
tengo que estirar? ¿En qué momento es bueno realizar estiramientos?
Si eres deportista, estoy casi seguro, que más de una vez te has
preguntado alguna de estas tres cuestiones básicas.
Siempre hemos oído que
estirar es muy bueno para el cuerpo. Y que tenemos que estirar los
músculos ejercitados, siempre antes y después del ejercicio.
Y que tenemos que estirar unos 15 segundos aproximadamente cada
musculo. Como es un tema complejo vamos a ordenar las
cuestiones y a dar respuesta a ellas.
- ¿Son buenos los estiramientos? Sí
- ¿Tengo que estirar antes y después del ejercicio? No, en absoluto.
- ¿Son 15 segundo suficientes para estirar un musculo? NO.
Con estas tres simples
cuestiones ya hemos roto dos de los mitos más importantes dentro del
deporte. Me explico.
Lo mejor para el cuerpo
antes hacer deporte es realizar ejercicios dinámicos o balísticos
con la intención de aportar el riego sanguíneo justo y necesario a
las articulaciones y a los músculos. Después de los ejercicios
dinámicos realizaremos estiramientos de 3 segundos de duración por
cada musculo que queramos ejercitar. Por ejemplo, si vamos a correr;
- Calentamiento dinámico
- Estiramiento de 3 seg x isquios, 3 seg x cuádriceps, 3 seg x aductores, 3 seg x abductores, 3 seg x glúteos, etc.
Si queréis hacer pequeños
rebotes muy suaves lo podéis hacer.
El objetivo de esto es
aportar la suficiente sangre al musculo para que este esté atento y
que no se rompa al comenzar el ejercicio.
Todos hemos tenido la
oportunidad de ver en las olimpiadas a los atletas justo antes de
correr (cuando están en su carril de salida) hacer pequeños
estiramientos de 3 segundos de los isquios, cuádriceps, add, abd,
etc… Lo que buscan es el aporte sanguíneo necesario y dar una
aviso neuromotor al musculo para que no se rompa.
Si estiramos el musculo
durante 15-20 segundos antes de comenzar a hacer deporte, le estas
enviando una señal de relajación al musculo ya que le estas
avasallando con mucho riego sanguíneo y esto puede provocar lesión
muscular a la que empiezas a hacer el ejercicio físico ya que el
musculo estará demasiado relajado.
Una vez terminado el
ejercicio físico es mejor no estirar. Si como lo leéis! Es muy pero
que muy lógico y fisiológico. Nosotros somos como una pila llena de
ATP (ATP=energía), cuando realizamos deporte esta pila (barra de
energía), lógicamente, va bajando. Cuando paramos la actividad la
pila esta casi descargada del todo y por lo tanto, lo último que
necesita el cuerpo es acabar de gastar la poca energía que le queda
estirando. Estirar no es gratis! Consumimos ATP.
Lo primero que tenemos que
hacer es beber agua y comer fruta (muy importante) para recuperar un
poco de ATP, después inmediatamente tenemos que darnos una ducha de
agua fría en la zona muscular más ejercitada para recuperar lo
antes posible (todos los jugadores de primera división de fútbol
una vez acaban el partido no estiran en el medio del campo, se van al
vestuario hacerse duchas de agua fría en las piernas para recuperar
más rápido). Una vez transcurrido 1 hora o 1’30 minutos
realizaremos los estiramientos. Los estiramientos es muy importante
que duren 30 seg o más (por musculo). Si dura memos de 30
segundos está demostrado que no tiene el efecto deseado de
relajación y aporte sanguíneo para recuperar las fibras musculares
ejercitadas.
Así pues,
- Antes del ejercicio: Hacer ejercicios dinámicos y estiramientos de 3 segundos
- Después del ejercicio: Beber agua y comer fruta y hacer estiramientos mantenidos de 30 o más segundos.
En el mundo amateur no se
sabe mucho esto ya que se siguen las viejas costumbres de nuestros
abuelos, pero por suerte, en el mundo de elite la mayoría de
deportistas ya hacen esta rutina pre y post ejercicio.
En el mundo del deporte
hay muchos mitos que la sociedad debe saber y cambiar el chip con el
objetivo de avanzar hacia mejores resultados.
Sergi Vitalla Villegas
Fisioterapeuta-Nutrición-Osteopatía
C/ Pelai, 12 (Barcelona)
