Data de la recuperació de teoria per als alumnes d'Antonio.

Alumnes d'Antonio que deuen recuperar alguna part de teoria el dia 22 de maig, a les 11 hores, al saló d'actes.

TEORIA SUSPESA
1a AVALUACIÓ
1 ESO A	1 ESO B	1 ESO C	1 ESO D	3 ESO A	3 ESO B	3 ESO C
Javier Gómez	José Giménez	Alba Castro/ Enrique Mondejar/ Javier Mondejar/ Alejandro Peña/	Mya Blandón/ Esther Gimeno/	Iván Llobregat/		Sandra Delgado/ Jorge Giménez/
2a AVALUACIÓ
1 ESO A	1 ESO B	1 ESO C	1 ESO D	3 ESO A	3 ESO B	3 ESO C
J. Carlos García/	José Giménez/ José A. Martínez/ Cristian Ruiz/ Jesús Vergara/	Ana Andújar/ Inmaculada Ortuño/ Enrique Mondejar/ Javier Mondejar/ Luís Rodríguez/ Eli Santiago/	Mya Blandón/ Mila Bustamante/  Lucía Fernández/ Rebeca Fernández/ Esther Gimeno/ Desiré Giménez/ Cristian Martínez/ Yasmina Mourabih/ Gemma Santamaria/	Iván Llobregat/		Sandra Delgado/
3a AVALUACIÓ
1 ESO A	1 ESO B	1 ESO C	1 ESO D	3 ESO A	3 ESO B	3 ESO C
Javie Gómez/ Juan C. García/	Jose Joaquín Giménez/ Jesús Vergara/	Ana Andújar Inmaculada Gil Enrique Mondejar Javier Mondejar Noel Navarro	Mya Blandón/ Espe Castelló/ Soraya Fernández/ Esther Gimeno/ Desiré Giménez/ Cristian Martínez/ Santiago Martínez/ Joel Scrofano			Sandra Delgado/ Jorge Giménez/ Imad Raki/

¿Frío o calor? Cómo tratar las lesiones

¿Frío o calor? Cómo tratar las lesiones

Seguro que alguna vez has dudado sobre si debías aplicar calor o frío a una lesión. Después de leer este artículo, lo tendrás mucho más claro.

¿Me pongo frío o calor? El uso de crioterapia o termoterapia (aplicación de frío o calor con fines terapéuticos) depende mucho del tipo de lesión y del tiempo que ha transcurrido desde que se produjo. Si alguna vez te has planteado esa pregunta, te interesa mucho este artículo.

¿Cuándo aplicar hielo?

Cuando hay una lesión por contusión o sobresolicitación de nuestro sistema músculo-esquelético que produce muerte de células. Inicialmente aparece  dolor, un edema o, incluso, un hematoma. Y pasados unos diez minutos, se produce una vasoconstricción que ayudará a la coagulación de la zona. Posteriormente, durante los siguientes tres o cuatro días, permanece un enrojecimiento, una temperatura local más alta, tumefacción, dolor o incluso pérdida de función. La posible inflamación de la zona dependerá del daño muscular, de la hemorragia sufrida y de la cantidad de suero filtrado a través de los vasos sanguíneos sanos.

En este tipo de situaciones post-traumáticas agudas es recomendable aplicar frío. Pero no son las únicas. También es aconsejable su uso en afecciones que cursan con dolor (después de una intervención quirúrgica, por ejemplo) y procesos inflamatorios.

Podemos aplicar frío a muchos tejidos: músculos, tendones, ligamentos, huesos, tejido conjuntivo, vasos sanguíneos e incluso nervios.

¿Qué pasa cuando aplicamos frío?

Se producen efectos fisiológicos sobre el organismo que facilitan el proceso de recuperación tras una lesión: disminución del metabolismo tisular local, disminución del edema y la inflamación, disminución del espasmo muscular, disminución del dolor, vasoconstricción…

¿Frío o hielo?

Ponerse hielo es la forma más clásica de crioterapia, pero lo realmente efectivo es aplicar frío, no importa en qué formato. De hecho, debemos protegernos de la aplicación directa de hielo porque puede llegar a quemar la piel. La temperatura del frío dependerá de la profundidad a la que queramos llegar.

Existen muchos medios de aplicación para la crioterapia: bolsas de hielo convencionales, cold packs, bolsas de hielo químicas desechables, toallas o paños húmedos refrigerados, baños fríos, sprays de vapor frío, geles fríos e incluso crio-masaje o crio-cinética.

Los baños de agua fría son efectivos para aplicar frío de una forma más global, especialmente cuando se han producido pequeños y numerosos microtraumatismos. Hace años eran muy numerosos los atletas que los tomaban de forma sistemática, como un modo de aumentar su rendimiento, pero esa no es su función. Sólo pueden aumentar el rendimiento en la medida en que contribuyen a recuperarse mejor de los microtraumatismos.

→ Truco Sport Life: Cómo fabricar una buena bolsa de hielo

Podemos conseguir un "almohadilla fría" mucho más manejable introduciendo en el congelador una bolsa de goma con mezcla de dos partes de agua y una de alcohol que evita que se congele y por lo tanto elimina la rigidez.

¿Cuánto frío aplicar?

Existen diversos criterios en cuanto a la duración del tratamiento del tratamiento más adecuada. Estos son algunos:

·         1ª opción: De 10 a 20 minutos 2-4 veces al día.

·         2ª opción: De 20 a 45 minutos cada 2 horas. Total 7 u 8 veces al día.

·         3ª opción: De 15 a 20 minutos de aplicación, repitiéndolo cada 10 minutos durante dos horas, tres o cuatro veces al día en las primeras 48 horas. De 12 a 20 veces al día.

Dependiendo de la gravedad y localización de la lesión, de la persona y su ritmo de vida se aplicará frío con más o menos frecuencia, y con más o menos duración. Lo cierto es que es que normalmente aplicamos a nuestras lesiones menos frío del que sería deseable. En contusiones muy leves seguramente con una simple aplicación post-traumática sería suficiente pero en muchas otras el tratamiento debería llegar hasta las 72 horas.

¿Cómo se aplica el frío correctamente?

Comprueba que no existen contraindicaciones para la crioterapia en tu caso o tu lesión.

No lo utilices directamente sobre heridas o lesiones dermatológicas.

Coloca sobre la piel alguna protección (paño o venda ligeramente humedecida) para evitar que el contacto directo sobre la piel pueda quemarla.

Coloca la bolsa de hielo o cold pack sobre la protección.

Con una toalla o con la venda seca (para disminuir el efecto de calentamiento por el aire ambiental) continúa el vendaje sobre el hielo o elemento frío, aumentando ligeramente la presión conforme te acerques a la zona lesionada.

¿Y cuándo me pongo calor?

 

¿Y CUÁNDO ME PONGO CALOR?

Los medios termoterápicos se han utilizado desde tiempos muy remotos, pero aún no existe consenso en las metodologías de aplicación. Se utiliza frío, calor o la alternancia de ambos tanto en la práctica terapéutica tras un traumatismo como en el ámbito deportivo. Todos estos sistemas, aunque por mecanismos diferentes, pueden romper el ciclo muscular de dolor-espasmo-dolor y reducir la inflamación.

La termoterapia suele ser más eficaz en el periodo postagudo de esguinces, distensiones y contusiones, es decir, cuando ya han transcurrido al menos 72 horas desde que la lesión se produjo. Tiene leves propiedades curativas, produciendo una relajación general de la tensión y el espasmo muscular. Si se pretende ganar movilidad articular en articulaciones con amplitud limitada, la realización de movilizaciones o estiramientos debe realizarse de forma inmediata al calentamiento de los tejidos.

¿Qué pasa cuando aplicamos calor?

El calor aumenta la distensibilidad de los tejidos colágenos, disminuye la rigidez articular, reduce el dolor y la inflamación, alivia el espasmo muscular y aumenta el flujo sanguíneo, por esos puede ayudar a tratar diversas patologías. Está indicado en:

·         Afecciones dolorosas en general

·         En contracturas y dolores músculoesqueléticos, puesto que el dolor está relacionado con la isquemia (disminución del riego sanguíneo) producida por la vasoconstricción del músculo contracturado, que puede disminuir con la aplicación de calor.

·         En afecciones que cursen con acortamiento de los tejidos cercanos a la articulación, cicatrices retráctiles, afecciones o rigideces articulares.

·         En procesos inflamatorios subagudos y crónicos.

·         En reumatismos crónicos como la artrosis, siempre que no estén en una fase de brote agudo.

¿Cómo se aplica calor correctamente?

·         Comprobar que no existan contraindicaciones.

·         No aplicar directamente sobre heridas, infecciones, tumores o lesiones dermatológicas.

·         Nunca aplicar inmediatamente después de una lesión.

·         Colocar sobre la piel alguna protección.

·         Poner una toalla o venda seca para disminuir el efecto de enfriamiento por el aire ambiental.

¡Menudo contraste!

La terapia de contraste o baños de contraste consiste en la alternancia de frío y calor que se utiliza normalmente en el tratamiento de las extremidades. Está bien documentado que los contrates ayudan en el tratamiento post-traumático; aunque no hay suficientes estudios que confirmen que son un medio eficaz de mejora en la recuperación tras el esfuerzo. En los momentos agudos de la lesión, a través de la vasodilatación y vasoconstricción, este tipo de terapia estimula el flujo linfático y sanguíneo eliminando los desechos metabólicos, repara el músculo ejercitado y ralentiza el proceso metabólico, reduciendo el edema post-ejercicio. Además, durante el ejercicio hay una disminución del sistema parasimpático (que controla las acciones no voluntarias de nuestro organismo) que se puede aumentar por hidroterapia de contraste, masaje y flotación, reduciendo la carga de la actividad simpática. Desde un punto de vista subjetivo, los atletas que realizan hidroterapia de contraste después del entrenamiento o la competición afirman tener los músculos más ligeros y menos tensos.

La metodología y tiempos indicados es muy diversa según los distintos autores. Para su aplicación se requiere el uso de dos recipientes, uno con agua caliente a temperatura de 38 a 44ºC y otro con agua fría entre 10 y 20ºC, en los que se sumergen las extremidades de forma alternativa. Una propuesta para el ámbito deportivo sería comenzar sumergiendo la extremidad en un baño caliente durante unos 7-10 minutos y continuando con el baño frío donde se mantiene la inmersión durante un minuto, seguida por ciclos de 4 minutos de agua caliente y un minuto en agua fría hasta completar un total de aproximadamente 30 minutos. Se finaliza con una inmersión en agua caliente.

En el caso de una lesión, la relación agua caliente/fría debe ser 3:1 ó 4:1. Baja ligeramente la temperatura del agua caliente (37-43ºC) y sube la del agua fría (12-15ºC). La duración del tratamiento oscila entre 20 y 30 minutos y debe repetirse dos veces al día. Siempre debemos terminar con agua fría para producir la vasoconstricción en el tejido dañado, especialmente en los procesos subagudos en los que existen una inflamación o edema importante.

→ Aclarando conceptos

Tanto en la literatura científica como en la práctica deportiva y terapéutica se utilizan el frío y el calor con fines curativos ante una lesión, para recuperar tras el ejercicio o incluso para la preparación al ejercicio. No obstante, existen controversias y no hay evidencias científicas claras sobre los tiempos y metodologías que deben usarse en cada caso, ya que son muchos los factores que intervienen en las respuestas fisiológicas cuando hablamos de aplicaciones superficiales.

En lo que se refiere a la preparación para el ejercicio, cuando se aplican medios de calentamiento superficial no se producen modificaciones en el flujo sanguíneo a la musculatura o éstas son mínimas; lo que pone en duda la eficacia del uso de geles o cremas de calor como sistema para preparar la musculatura.

Se suele utilizar la crioterapia en periodos agudos y subagudos (inmediatamente después de que se haya producido la lesión), y los baños de contraste y la termoterapia en periodos subagudos y crónicos (cuando ha transcurrido un tiempo o se trata de una lesión/problema articular crónico).

Artículo extraído de: http://www.sportlife.es/salud/articulo/frio-calor-como-tratar-lesiones 

EL MITO DE LOS ESTIRAMIENTOS

Escribo esta entrada con el objetivo de romper uno de los mitos más extendidos dentro del mundo del deporte: Los estiramientos.

A pesar de todo el acceso a la información que disponemos actualmente, nuestra sociedad, por desgracia, sigue moviéndose por creencias infundadas sin fundamentos científicos o mitos mitificados desde hace décadas. Por suerte, cada día disponemos de más medios especializados dónde poner en entredicho muchas de las cosas que en el deporte se consideran “reglas de oro”.

Por ello, hoy escribiré sobre las ventajas o desventajas del estiramiento muscular que efectuamos los deportistas. Tema que creo, siempre es de gran interés por nosotros.

¿Que son los estiramientos y como repercuten en nuestro cuerpo? ¿Cuánto tiempo tengo que estirar? ¿En qué momento es bueno realizar estiramientos? Si eres deportista, estoy casi seguro, que más de una vez te has preguntado alguna de estas tres cuestiones básicas.

Siempre hemos oído que estirar es muy bueno para el cuerpo. Y que tenemos que estirar los músculos ejercitados, siempre antes y después del ejercicio.  Y  que tenemos que estirar unos 15 segundos aproximadamente cada musculo.  Como es un tema complejo vamos a ordenar las cuestiones y a dar respuesta a ellas.

1. ¿Son buenos los estiramientos? Sí
2. ¿Tengo que estirar antes y después del ejercicio? No, en absoluto.
3. ¿Son  15 segundo suficientes para estirar un musculo? NO.

Con estas tres simples cuestiones ya hemos roto dos de los mitos más importantes dentro del deporte. Me explico.

Lo mejor para el cuerpo antes hacer deporte es realizar ejercicios dinámicos o balísticos con la intención de aportar el riego sanguíneo justo y necesario a las articulaciones y a los músculos. Después de los ejercicios dinámicos realizaremos estiramientos de 3 segundos de duración por cada musculo que queramos ejercitar. Por ejemplo, si vamos a correr;

1. Calentamiento dinámico
2. Estiramiento de 3 seg x isquios, 3 seg x cuádriceps, 3 seg x aductores, 3 seg x abductores, 3 seg x glúteos, etc.

Si queréis hacer pequeños rebotes muy suaves lo podéis hacer.

El objetivo de esto es aportar la suficiente sangre al musculo para que este esté atento y que no se rompa al comenzar el ejercicio.

Todos hemos tenido la oportunidad de ver en las olimpiadas a los atletas justo antes de correr (cuando están en su carril de salida) hacer pequeños estiramientos de 3 segundos de los isquios, cuádriceps, add, abd, etc… Lo que buscan es el aporte sanguíneo necesario y dar una aviso neuromotor al musculo para que no se rompa.

Si estiramos el musculo durante 15-20 segundos antes de comenzar a hacer deporte, le estas enviando una señal de relajación al musculo ya que le estas avasallando con mucho riego sanguíneo y esto puede provocar lesión muscular a la que empiezas a hacer el ejercicio físico ya que el musculo estará demasiado relajado.

Una vez terminado el ejercicio físico es mejor no estirar. Si como lo leéis! Es muy pero que muy lógico y fisiológico. Nosotros somos como una pila llena de ATP (ATP=energía), cuando realizamos deporte esta pila (barra de energía), lógicamente, va bajando. Cuando paramos la actividad la pila esta casi descargada del todo y por lo tanto, lo último que necesita el cuerpo es acabar de gastar la poca energía que le queda estirando. Estirar no es gratis! Consumimos ATP.

Lo primero que tenemos que hacer es beber agua y comer fruta (muy importante) para recuperar un poco de ATP, después inmediatamente tenemos que darnos una ducha de agua fría en la zona muscular más ejercitada para recuperar lo antes posible (todos los jugadores de primera división de fútbol una vez acaban el partido no estiran en el medio del campo, se van al vestuario hacerse duchas de agua fría en las piernas para recuperar más rápido). Una vez transcurrido 1 hora o 1’30 minutos realizaremos los estiramientos. Los estiramientos es muy importante que duren 30 seg o más (por musculo).  Si dura memos de 30 segundos está demostrado que no tiene el efecto deseado de relajación y aporte sanguíneo para recuperar las fibras musculares ejercitadas.

Así pues,

1. Antes del ejercicio: Hacer ejercicios dinámicos y estiramientos de 3 segundos
2. Después del ejercicio: Beber agua y comer fruta y hacer estiramientos mantenidos de 30 o más segundos.

En el mundo amateur no se sabe mucho esto ya que se siguen las viejas costumbres de nuestros abuelos, pero por suerte, en el mundo de elite la mayoría de deportistas ya hacen esta rutina pre y post ejercicio.

En el mundo del deporte hay muchos mitos que la sociedad debe saber y cambiar el chip con el objetivo  de avanzar hacia mejores resultados.

Sergi Vitalla Villegas

Fisioterapeuta-Nutrición-Osteopatía

C/ Pelai, 12 (Barcelona)

www.Fisioesportiu.com